Yoga bei Bandscheibenvorfall: Rücken stärken

Gerade im Fall von Bandscheibenvorfällen ist es besonders wichtig, die Rückenmuskulatur wieder zu stabilisieren und zu kräftigen. Oft verfolgt einen die Angst an die Schmerzen sogar noch nach einigen Monaten oder Jahren. Yoga kann hier nicht nur Ihren Körper stärker machen, sondern auch Ihren Geist. Mit den richtigen Asanas können Sie das Vertrauen in Ihren eigenen Körper wieder wecken!

Warum Yoga bei Bandscheibenproblemen so gut hilft

Wenn Sie Bandscheibenprobleme haben, dann ist oftmals die mangelnde Bewegung ein großes Problem. Unsere Bandscheiben sind spezielle gallertartige Verbindungen und befinden sich zwischen den Wirbeln unserer Wirbelsäule. Sie sind im Grunde dafür da, die einzelnen Wirbel gut abzufedern. Jede Bewegung, die wir vollziehen, wird dadurch abgepufft. Problematisch wird es allerdings, wenn wir uns nicht bewegen.

Je weniger aktiv wir sind, desto mehr bilden sich unsere Bandscheiben zurück. Sie können sich sogar vollkommen auflösen, wodurch die Wirbel zusammenwachsen. Was Sie als diesen wahnsinnigen Schmerz empfinden, entsteht etwa, weil Ihre Bandscheibe auf die Spinalnerven drückt – genau da, wo die Reize weitergeleitet werden.

Das Rezept gegen die Schmerzen lautet also: Bewegung! Dabei ist nicht jede Sportart möglich und tut gut. Idealerweise sollten Sie Ihren Rücken kräftigen, sowie Ihre Bein- und Hüftmuskulatur dehnen – mit Yoga kann Ihnen das auf eine sanfte und lindernde Weise gelingen! Denn Yoga kräftigt und dehnt den gesamten Muskel-und Bänderapparat – An- und Entspannung wechseln sich ab. Die stressreduzierende Komponente von Yoga wirkt sich außerdem positiv auf das zentrale Nervensystem aus. Bei einem Bandscheibenvorfall also eine ideale Bewegungsmöglichkeit.

Wichtige Hinweise zum Yoga nach einem Bandscheibenvorfall

Entscheiden Sie sich dazu, Ihren Rückenschmerzen durch Yoga Einhalt zu gebieten, dann meiden Sie unbedingt Folgendes:

• Keine Fisch-Position, Kopfstand & Schulterstand!
• Beim Vorbeugen auch die Beine beugen, um den unteren Rücken zu entlasten!
• Keine tiefen Rückenbeugen!
• Auf jegliche ruckartigen Bewegungen verzichten!
• Keine Bauchmuskelübungen, die die Wirbelsäule weiter komprimieren!

Wenn Sie Yoga in der Gruppe praktizieren, laufen Sie Gefahr, sich mittreiben zu lassen, und auch Asanas zu versuchen, die Ihnen im Moment noch nicht guttun. Indem Sie Ihre Yoga-Praxis allerdings an die Bedürfnisse Ihres Rückens anpassen, lernen Sie mit der Zeit, Ihre Grenzen und Möglichkeiten sehr gut aufeinander abzustimmen – Sie lernen Ihren Körper wieder besser kennen und unterstützen ihn bei der Regeneration. Auch zur Vorbeugung für weitere Vorfälle macht sich Yoga hervorragend.

Yoga-Übungen bei Bandscheibenproblemen

Inwieweit Übungen für Ihre individuelle Situation gut sind oder nicht, sollten Sie unbedingt immer auch vorher mit einem Arzt abklären. Was Sie allerdings fast immer tun können, ist, mit sanften und langsamen Mini-Bewegungen zu beginnen. Gerade dem Lendenbereich tut ein vorsichtiges Kreisen oder Kippen des Beckens gut, und auch Gelenkübungen zahlen sich aus. Es fängt schon mit klassischen Dehnbewegungen wie dem Vorwärtsbeugen oder dem Pflug an und geht mit steigernden Bewegungen weiter. Hier ein wohltuendes Übungsbeispiel:

Übungs-Idee: Tadasana – die Berghaltung

Mit dieser Yoga-Basisposition strecken Sie Ihren Rücken. Sie verbessert Ihre Körperhaltung, da sie die Wirbelsäule streckt und Ihr Gleichgewicht steigert:

• Aufrecht hinstellen, Füße schließen, Ballen und Fersen sollen sich leicht berühren. Fußkanten möglichst parallel positionieren. Zehen vom Boden abheben, spreizen und von außen nach innen wie einen Fächer ablegen.

Von unten nach oben aufrichten. Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen, sowie auf Ferse und Fußballen verteilen. Das innere Fußgewölbe soll nach oben ziehen. Ihre Fußkanten drücken so fest in den Boden.

Ihre Oberschenkel drehen sich automatisch ganz leicht nach innen, Ihre Beine sind aktiv.

Ein Hohlkreuz verhindern Sie, indem Sie Ihr Steißbein nach vorne und unten ziehen. Ihr Becken schiebt sich leicht nach vorne, Ihr Po wird sanft angespannt, Ihr Bauchnabel zieht sich nach innen, Richtung Wirbelsäule.

Jetzt rollen Sie Ihre Schultern nach hinten – lassen Sie sie dann wieder locker nach hinten unten fallen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter dabei zueinander ziehen.

Ihre Arme fallen auf ihren Seiten nach unten, die Handflächen zeigen zum Bein und berühren Ihren Körper nicht.

Wichtig: Ihr Kopf ist gerade. Es entsteht eine Linie zwischen Hinterkopf, Ferse und Gesäß. Das sehen Sie, indem Sie Ihr Kinn parallel zum Boden positionieren. Am besten ist Ihr Scheitel in Richtung Decke ausgerichtet und Ihr Blick geht geradeaus.

Fühlen Sie sich sicher, dann schließen Sie Ihre Augen. So wird die Übung schwerer, aber Sie kommen besser in Balance. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge und entspannen Sie sich.

Andere Asanas wären etwa Balasana – die Kindhaltung, denn sie entlastet den Rücken. Weitere Ideen wären Setu Bandha Sarvangasana – die Schulterbrücke, Supta Padangushthasana – die liegende Hand-Fuß-Haltung, und Viparita Karani – die halbe Kerze. Ein weiterer wichtiger Tipp: nutzen Sie ruhig Hilfsmittel, um es Ihnen einfacher zu machen. Gurte, Blöcke oder Kissen können Sie bei Ihren Haltungen unterstützen und Sie besser sichern.

Die richtigen Yoga-Übungen können Ihnen helfen, Ihre Rückenmuskulatur nach einem Bandscheibenvorfall wieder zu stärken, oder aber auch, einen solchen zu verhindern. Gerade Fehlhaltungen im Alltag, zu wenig, oder gar falsche Bewegung, kann Ihre Bandscheiben strapazieren. Wirken Sie mit Yoga entgegen und fühlen Sie sich befreiter und stärker!