5 Yoga Übungen gegen Schulter- und Nackenverspannungen

Nicht nur Menschen mit Bürojob werden täglich von Verspannungen belastet. Kaum jemand hat nicht schon einmal Schulter- und Nackenverspannungen erfahren – langes Sitzen, eine schlechte Haltung oder auch einfach Stress sind gängige Faktoren, die uns belasten. Dabei können schon ein paar einfache Yogaübungen Ihnen dabei helfen, sich von Verspannungen zu lösen!

Warum Yoga ideal gegen Verspannungen hilft

Gerade Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich können nicht nur furchtbar unangenehm sein, sondern auch zu einer chronisch verspannten Muskulatur führen. Typische Folgen sind auch Kopfschmerzen, ein geringes Atemvolumen, sowie Fehlhaltungen, aus denen sich wiederum Rückenschmerzen ergeben. Um diese Kette zu durchbrechen, gilt es, die Schultern zu öffnen.

Doch was versteht man darunter eigentlich genau? Alle Yogaübungen, welche die Bereiche Schultern und Nacken integrieren, zielen darauf ab, den kugelförmigen Gelenkkopf des Oberarmknochens in die Gelenkpfanne des Schulterblattes zu ziehen. Dazu muss zuerst der Schultergürtel stabilisiert werden. Bedenken Sie auch, wie wichtig die Aktivierung Ihrer Schulterblätter ist. Durch das Zueinanderziehen der Schulterblätterspitzen öffnet sich Ihre Körpervorderseite.

Übungen für Schulter und Nacken sind also auch besonders wichtig, um den Brustraum und den oberen Rücken zu entlasten. Das heißt, sie vermeiden damit auch einen runden oberen Rücken, was Sie vermutlich als „Schonhaltung“ kennen. Mit den folgenden Yogaübungen können Sie die verspannte Brustmuskulatur lockern und entspannen – dadurch gelingt Ihnen eine aufrechte Haltung und die Schultern- und Nackenverspannungen verschwinden aus Ihrem Leben:

5 Yogaübungen: so entspannen Sie Schultern und Nacken

Probieren Sie es einmal mit diesen Yogaübungen:

Übung 1: Adler-Arme

• Nehmen Sie eine aufrechte, gerade Sitzhaltung ein.

Die Arme und Finger werden aktiv gebeugt, den rechten Arm schwingen Sie nun über den linken, sodass die Ellenbogen übereinander kommen.

Versuchen Sie, Ihre Handflächen einander anzunähern.

Bleiben Sie aufrecht und ziehen Sie die Ellenbogen sanft nach unten.

Für ein paar Atemzüge lang bleiben Sie in dieser Position.

Nun können Sie die andere Seite üben.

Wichtig: atmen Sie in die Rückseite Ihrer Schultern. Mit jedem Einatmen schaffen Sie Weite, mit jedem Ausatmen können Sie bewusst entspannen. Wenn Sie Schultern und Rücken zusätzlich dehnen möchten, dann ziehen Sie Ihre Ellenbogen in Richtung Bauchnabel.

Übung 2: Übung mit überkreuzten Daumen

• Schieben Sie die Arme nach oben.
• Bei dieser Übung aber überkreuzen Sie die Daumen – die anderen Finger sind weit gespreizt.
• Beugen Sie nun großzügig die Arme und ziehen kräftig an den Daumen, lösen diese aber nicht. Damit werden die Ellenbogen weit auseinanderbewegt.
• Beugen Sie die Arme so weit, bis die Daumen in Richtung Hinterkopf kommen.
• Konzentrieren Sie sich auf die Atmung.
• Bei der langsamen Ausatmung strecken Sie die Arme. Machen Sie die Bewegung aus den Schultern heraus. Ziehen Sie weiterhin kraftvoll an den Daumen.
• Den Widerstand nutzen Sie, um aus der Rückseite in die Länge zu gehen.
• Machen Sie die Übung ruhig mehrmals hintereinander.

Das können Sie auch super mal zwischendurch im Büro machen. Sie brauchen dafür weder ein Equipment noch andere Voraussetzungen, außer ein wenig Konzentration.

Übung 3: Schultern integrieren

• Nehmen Sie auch hier eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung ein.
• Die Arme schieben Sie nach vorn, die Finger werden verschränkt, die Handflächen nach vorne geschoben.
• Ziehen Sie nun die Schultern nach hinten. Der Oberarmkopf wird dadurch in die Gelenkpfanne geschoben bzw. integriert.
• Die Schultern bleiben hinten unten, die Arme schieben Sie nun nach oben in Richtung Decke.
• Ihre Arme sind nur ein wenig gebeugt, die Schultern ziehen Sie von den Ohren weg.

Wenn Sie möchten, können Sie auch einen Yoga Block dazunehmen! Dafür einfach den Block zwischen die Handballen klemmen. Dabei wird die Verbindung zur Körperrückseite und den Schulterblättern noch intensiviert. Atmen Sie ein, Arme nach oben ziehen, atmen Sie aus, zurück zur Mitte führen.

Übung 4: Die Delfine

Beginnen Sie im Vierfüßlerstand.

Die Unterarme bringen Sie auf den Boden. Dabei sollten die Ellenbogen genau unter den Schultergelenken sein, und auch dortbleiben.

Verschränken Sie die Finger – dadurch entsteht eine feste Basis über die Unterarme.

Strecken Sie nun Ihre Beine und schieben Sie Ihr Gesäß nach oben. Ihr Rücken bleibt dabei lang, die Beine werden aktiv gestreckt.

Atmen Sie ein, der Kopf wird vor die Faust geschoben. Ihr Oberkörper kommt dabei parallel zum Boden, die Beine bleiben gestreckt.

Atmen Sie aus und schieben Sie Ihr Gesäß wieder nach oben.

Diese Übung können Sie 5-10 Mal wiederholen, je nach Kondition.

Für noch mehr Dynamik, können Sie ein Bein nach oben strecken und die Delfine so auf nur einem Bein machen. Beachten Sie dabei: geht der Oberkörper nach vorne, dann befindet sich auch das angehobene Bein parallel zum Boden. Auf der anderen Seite wiederholen und dann entspannen.

Übung 5: Yoga an der Wand

• Mit festem Stand und der Körpervorderseite an die Wand kommen.
• Strecken Sie den rechten Arm seitlich aus. Hand, Ellenbogen und Schultern kommen dabei in eine Linie.
• Legen Sie die linke Hand an die linke Hüfte.
• Richten Sie sich bewusst auf und schaffen Sie so Länge.
• Drehen Sie sich nun langsam auf den Fersen nach links. Mit der rechten Schulter halten Sie so gut wie möglich Kontakt zur Wand.
• Drehen Sie sich bis zu Ihrer Dehngrenze. Die Schultern werden bewusst nach hinten unten gezogen, die Schulterblätterspitzen zueinander.
• Nun strecken Sie auch den linken Arm zur Seite aus.
• Atmen Sie entspannt in die gewonnene Öffnung hinein.

Fazit

Yogaübungen, die Schultern und Nacken entspannen, wirken wohltuend auf den ganzen Körper und beruhigen den Geist. Probieren Sie lösende Übungen wie die Adler-Arme, oder die Übung mit überkreuzten Daumen. Versuchen Sie, Ihre Schultern zu integrieren. Auch die Delfine oder Yogaübungen an der Wand sind hilfreich bei Verspannungen.

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