Meditation lernen: Unser ausführlicher Anfänger-Guide

Das Kontemplieren und Entdecken der inneren Welten ist wahrscheinlich fast so alt, wie die Menschheit. Es geht darum, die innere Beschaffenheit der Dinge und so die Einheit zu sich und zum Umfeld zu finden – ganz nach der eigentlichen Bedeutung von ‚Esoterik‘ (von altgriechisch esōterikós), innerlich, dem inneren Bereich zugehörig‘. Und da kein Meister vom Himmel fällt, und schon gar kein Meditations-Meister, kann jeder Meditation lernen. Mit etwas Willenskraft und Durchhaltevermögen machen Sie Ihre Meditationspraxis zur Routine und finden so das Gleichgewicht mit Ihrem Inneren und Ihrem Umfeld.

Was bedeutet es zu Meditieren?

Der westliche Begriff ‚Meditation‘ leitet sich von lat. meditārī (dt. ‚über etw. nachdenken, nachsinnen, sich auf etw. vorbereiten’) ab. Ähnliche Praktiken wurden in den verschiedensten Kulturkreisen unabhängig voneinander entwickelt. So gibt es zum Beispiel alte europäisch-christliche genauso wie fernöstliche Meditationstechniken.

Meditation ist ein Zustand jenseits des Denkens.¹

Im Wesentlichen geht es bei jeder Meditationsrichtung darum zur Ruhe zu kommen, Ballast abzuwerfen und das zu entdecken, was unter dem Ballast liegt. Im besten Fall entdeckt man dort die Verbindung zu sich selbst und der Umwelt und die Erkenntnis, dass alles eine Einheit bildet. Besonders das Hetzen von einem Termin zum Nächsten und die heutigen Informationsfluten können solchen Ballast darstellen.

Ihre erste Meditationsübung

Meditieren ist wirklich ganz einfach, man darf nur nicht zu viel erwarten.

• Suchen Sie sich einen Platz aus, der für Sie geeignet erscheint, um zur Ruhe zu kommen. Es sollte sauber und ordentlich sein, keine störenden Geräusche geben, nicht zu kalt oder zu warm sein und allgemein eine schöne Atmosphäre herrschen.
• Nehmen Sie ein Kissen, eine Decke, einen Sitzpolster oder einfach einen Stuhl und machen Sie es sich bequem. Ihre Beine sollten nicht einschlafen, es sollte nichts weh tun, die Wirbelsäule sollte gerade ausgerichtet sein und der Kopf nach oben streben. Verkrampfen Sie nicht und finden Sie eine entspannte Position, in der Sie sich vorstellen können, mehrere Minuten lang verharren zu können.
• Stellen Sie einen Wecker auf 10 Minuten. Sie können es zu Beginn auch mit 5 Minuten versuchen. Das ist ganz egal. Meditation hat nichts mit Zwang oder Erfolgsdruck zu tun. Was auch immer Sie schaffen ist gut. Was sie nicht schaffen ist auch gut.
• Nun atmen Sie tief in die Bauchgegend. Beobachten Sie nur den Atem und wie er durch Ihren Körper fließt. Spüren Sie ihn an den Nasenflügeln oder an den Lippen.
• Wenn Gedanken kommen, lassen Sie sie einfach vorbeiziehen. Stellen Sie sich vor, Sie würden ein uninteressantes Fernsehprogramm denken, das Sie ohnehin nicht sehen wollen und zappen Sie einfach weiter. Das einzige Fernsehprogramm, das Sie nun interessiert, ist ihr Atem.

Die passende Meditation finden und lernen

Wie bereits erwähnt, haben sich im Laufe der Zeit verschiedenste Meditationstechniken entwickelt, die jeweils unterschiedliche Wege zur Ruhe und zur Einheit gehen. Einige davon möchten wir Ihnen in aller Kürze beschreiben, denn wenn man einmal eine erste Idee bekommt, fällt die Wahl auf die Lieblingstechnik hinterher leichter.

Meditationen mit Fokus auf Stille, Achtsamkeit und Einsicht

Dieser Zweig der Meditation ist jener, der am ehesten bekannt ist. Hierbei geht es im Großen und Ganzen darum, erstmal Ballast abzuwerfen und zwar indem man die Reize bewusst weglässt. Gedanken werden gehen gelassen und so der Geist und auch der Körper von allen Bewegungen ‚abgespeckt‘, die ihn belasten könnten.

Buddhistische Meditationstraditionen

Meditation und Achtsamkeitspraxis stehen im Buddhismus im Zentrum. Vipassana, beispielsweise, bedeutet „Einsicht“ in die Dinge, wie sie wirklich sind, und die dementsprechende Meditation versucht auf verschiedenen Wegen diese zu finden. Auch die bekannte Zen-Meditation gehört zum Buddhismus und führt – vereinfacht ausgedrückt – zum Erleben von absoluter Stille.

Christliche Meditationstechniken

Wer hätte das gedacht? Auch die westliche, christliche Tradition hat Meditation praktiziert. Im Mittelalter gab es beispielsweise die 4 Säulen lectio (achtsames Lesen), meditatio (gegenstandsfreie Anschauung), oratio (Gebet) und contemplatio (gegenständliche Anschauung). Heute findet man beispielsweise noch das Herzensgebet, das praktisch auch auf einem Mantra und der Regulierung der Atmung beruht.

Hinduistische bzw. vedische Tradition

Dieser Strömung haben wir die verschiedenen Richtungen des Yoga zu verdanken. Einige dieser Richtungen kennen wir aus den Yoga-Kursen, wo mit verschiedenen Asanas (also Körperstellungen) der Körper gestärkt, gereinigt und mit dem Geist verbunden wird. Andere Yoga-Bestandteile, wie Dhyana- oder Jnana-Yoga, sind eher auf geistige Übung ausgerichtet.

Aktive oder dynamische Meditation

Interessanterweise hat Meditation keineswegs nur etwas mit Stillsitzen zu tun. Die Einheit mit dem Körper und der Umgebung und die gleichzeitige Loslösung vom ‚Ich‘ kann auch durch bewegte Übungen gelingen.

So zum Beispiel beim Qi Gong. Diese Praxis ist eine der 5 Säulen der traditionellen chinesischen Medizin und besteht aus verschiedenen, meist fließenden Bewegungen, die die sogenannten Energietore und Meridiane so stimulieren, dass die Körperenergie Qi nicht mehr blockiert wird.

Lachmeditation nach Osho

Wenn Sie morgens aufwachen strecken Sie jede einzelne Faser Ihres Körpers, etwa 3 oder 4 Minuten lang. Halten Sie dabei die Augen geschlossen und wenn einige Minuten vergangen sind, beginnen Sie zu lachen. Zu Beginn müssen Sie sich vielleicht zum Lachen zwingen und finden es absurd, doch genau so ist es auch. Lachen Sie über die Absurdität der Situation.

Als aller erstes am Morgen sollte man lachen,
denn das gibt den Ausschlag für den Verlauf
und die Stimmung des ganzen Tages.¹

Die Augen bleiben dabei immer geschlossen. Verlieren Sie sich komplett im Lachen. Lachen Sie über sich selbst, über alles, was am Leben lächerlich erscheint. Lassen Sie Ihre Sorgen und Frustrationen lächerlich erscheinen. Irgendwann kommen Sie vielleicht an einen Punkt, wo Sie sich sozusagen beim Lachen beobachten.

Nach ein paar Tagen wird dieses Lachen ganz natürlich werden und Sie können den Tag mit einem ganz neuen Gefühl starten.

Zum guten Abschluss

Meditation ist um einiges vielseitiger, als man denkt und doch hat ein Großteil der Techniken denselben Effekt: Die unnütze Schwere des Alltags abwerfen und Klarheit und Einheit zu den Dingen schaffen, die essentiell sind. Besonders für Anfänger scheint es wichtig zu sein zu wissen, dass das niemals etwas mit Zwang oder Erfolg zu tun haben darf, denn das erzeugt nur neuerlichen Ballast.

Wie auch immer Sie es anstellen: Wir wünschen Ihnen viel Vergnügen mit Ihrer gefunden inneren Mitte und Ihrem Gleichgewicht.

¹Osho (¹⁴2008). Das Orangene Buch: Die Osho Meditationen für das 21. Jahrhundert. Köln: Innenwelten Verlag.