Yoga gegen Stress: 4 einfache und entspannende Übungen

Yoga gilt nicht umsonst als effektives Heilmittel zur Entspannung. Regelmäßiges Yoga kann Verspannungen lösen und eine nachhaltige Stressresistenz aufbauen. So können Sie sich auch vor dem Burnout schützen. Wenn Sie das Gefühl haben, dringend Entspannung zu benötigen, dann versuchen Sie es doch einmal mit unseren 4 ausgewählten Anti-Stress-Übungen!

4 Anti-Stress Yogaübungen

Ohne langes Herumreden zeigen wir Ihnen direkt, wie Sie Stress mit Yoga austricksen können:

#Anti-Stress Übung 1: Die gedrehte Sitzhaltung

Mit dieser Übung können Sie Ihre Energie wieder aktivieren und zu Ihrer Mitte finden. Denn Sie brauchen auch Energie, um Stress abzubauen, Ihre Nerven zu stärken und um sich tiefenentspannt zu beruhigen. So erlangen und behalten Sie Ihr inneres Gleichgewicht:

• Positionieren Sie sich zunächst im Fersensitz. Sie können auch auf einem Stuhl sitzen und die Füße dabei fest am Boden halten.
• Mit den Händen seitlich am Boden abstützen und das Becken aufrichten. Die Wirbelsäule richtet sich vertikal nach oben.
• Ausatmen und sanft nach links drehen. Dabei legen Sie den linken Handrücken sanft am unteren Rücken ab.
• Den Kopf nehmen Sie behutsam mit in die Drehung.
• Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dabei auf Ihren Atem.
• Nach einigen bewussten Atemzügen kommen Sie zur Mitte.
• Üben Sie nun auch auf der anderen Seite.

Der Drehsitz intensiviert die Drehung in der Brustwirbelsäule. Dadurch wird der Brustkorb beweglicher und die Muskeln des oberen Rückens können gut gedehnt werden. Das bewirkt auch eine innere Aufrichtung und Zentriertheit.

Kein Wunder, dass unsere Wirbelsäule auch als Lebensachse bezeichnet wird. Ob unsere 24 Wirbelkörper beweglich sind, oder nicht, hat einen starken Einfluss auf uns – nicht nur auf den physischen Körper, sondern auch auf die mentale Flexibilität des Geistes.

#Anti-Stress Übung 2: Der herabschauende Hund

Diese Übung ist ideal, wenn Ihnen innere Klarheit fehlt. Bauen Sie Ihre geistige Stärke wieder auf und kämpfen Sie gegen schwache Depressionen. Denn diese Übung hat eine beruhigende Wirkung auf unser Gehirn. Der herabschauende Hund hilft deshalb sehr gut gegen Stress. Gleichzeitig gibt er Ihrem gesamten Körper neue Energie, wenn Sie Ermüdungserscheinungen behindern:

• Positionieren Sie sich mit Händen und Knien auf der Yogamatte.
• Ihre Hände stellen Sie direkt unter den Schultern auf, die Knie unter den Hüften.

Nun strecken Sie Ihre Ellenbogen, um den Rücken zu entlasten.

Spreizen Sie Ihre Finger und drücken Sie sie dann in die Yogamatte. Zu beachten: Ihr Gewicht sollte gleichmäßig auf die Handflächen und Finger verteilt werden – so entlasten Sie Ihre Handgelenke.

Atmen Sie aus, gleichzeitig ziehen Sie die Zehen an und nehmen die Knie vom Boden weg. Strecken Sie dabei auch langsam die Beine. Ihre Hüfte geht nach oben, der Hintern nach hinten. Versuchen Sie, sich nicht mit den Füßen aufzudrücken – die sollen an der Stelle bleiben.

Drücken Sie sich nun leicht mit den Händen und Fingern weg – so können die Fersen Richtung Matte sinken. Auf diese Weise bauen Sie die richtige Körperspannung

Drehen Sie Ihre Arme bzw. die Ellenbogen leicht nach außen.

Ihre Ohren und Oberarme sind auf einer Ebene. Ihr Kopf ist entspannt, sollte aber nicht hängen gelassen werden.

Diese Position empfiehlt sich für 1-3 Minuten.

Atmen Sie dann ruhig aus und beenden Sie die Yogaübung. Beugen Sie die Knie und kommen Sie mit den Füßen zu den Händen.

Als Anfänger dürfen Sie sich nicht wundern, wenn steife Achillessehnen oder schwächere Arme die Übung schwierig machen. Mit etwas Geduld gelingt Ihnen der herabschauende Hund bestimmt! Gegen Stress und Verspannungen ist das einfach ideal.

#Anti-Stress Übung 3: Die schiefe Ebene

Diese Yogaübung ist hervorragend, wenn Sie auf der Suche nach Harmonie sind. Sie stärkt außerdem Arme, Beine und den unteren Rücken. Gerade dort können Sie mit der schiefen Ebene auch Verspannungen lösen. Diese Yogaübung fördert Ihre Entschlusskraft und Willenskraft. Sie hilft Ihnen, sich vom Irdischen, also von alten Gewohnheiten, zu lösen:

• Setzen Sie sich erstmal auf die Yogamatte hin.

Die Hände legen Sie an den Seiten auf dem Boden hinter Ihnen auf. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach hinten.

Atmen Sie ein und stellen Sie Ihre Füße auf, sodass die Fußsohlen auf dem Boden liegen. Das Becken schieben Sie so weit wie möglich nach oben. Dabei bildet sich eine „schiefe Ebene“.

Ihren Kopf können Sie in den Nacken legen. Falls Ihnen das allerdings unangenehm sein sollte, oder Sie Probleme mit der Halswirbelsäule haben, dann muss das nicht sein.

Diese Position halten Sie dann mit viel Körperspannung für 5 tiefe Atemzüge

Setzen Sie das Gesäß langsam wieder ab und wiederholen Sie die Übung noch einmal.

Gerade im Büro kann man solche Übungen allerdings nicht so gut ausführen. Daher haben wir Ihnen hier Yogaübungen auch speziell fürs Büro zusammengestellt.

#Anti-Stress Übung 4: Pranayama

Stress kann dazu führen, das richtige Atmen zu verlernen. Während unser Nervensystem das eigentlich unbewusst für uns übernimmt, schaffen wir es nicht mehr, selbst bewusst zu atmen. Genau das kann uns allerdings aktiv dabei helfen, uns zu entspannen. Durch Pranayama, die entspannte Bauchatmung, können Sie Ihr Prana, also Ihre Lebensenergie, anfachen. Bewegen Sie sich weg von einer flachen Atmung und gönnen Sie Ihrem Körper und Geist wohlige Ruhe:

• Nehmen Sie eine aufrechte Haltung Ob im Sitzen oder Liegen ist völlig egal.

Schließen Sie Ihre Augen und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch.

Atmen Sie ein und spüren Sie, wie Ihre Bauchdecke sich bewegt. Beim Einatmen hebt sie sich, beim Ausatmen senkt sie sich wieder.

Atmen Sie tief und entspannt in den Bauch ein, 3-4 Sekunden lang. Dann atmen Sie genau so lange wieder aus. Spüren Sie dabei wie sich eine tiefe Ruhe über Sie legt.

Werden Sie immer entspannter und ruhiger. Machen Sie das etwa 10-20 Minuten

Mehr zu Pranayama und der fortgeschrittenen Bauchatmung finden Sie hier.

Fazit

Yoga kann Ihnen aktiv dabei helfen, Stress abzubauen und wieder Entspannung, sowie Energie zu finden. Probieren Sie etwa Pranayama, den herabschauenden Hund, die schiefe Ebene oder die gedrehte Sitzhaltung aus. Daneben gibt es noch viele weitere Yogaübungen, die die innere Ruhe fördern. Wählen Sie Ihren ganz persönlichen Weg aus der Hektik.

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